Вы можете быть среди 45% нормальных взрослых, которые храпят хотя бы время от времени, или вы, вероятно, знаете кого-то, кто это делает Он (или она) может быть главной шуткой на семейных встречах («Дядя Джо храпит так громко, что он стучит в окна!»), Но храп - серьезное дело.

С одной стороны, храпящий супруг часто мешает другому человеку хорошо выспаться ночью , что в конечном итоге может привести к разделению спален. «Храп может создать настоящие проблемы в браке» , - говорит Даниэль П. Слотер, доктор медицины, отоларинголог и эксперт по храпу в Capital Otolaryngology в Остине, штат Техас.

По словам Слотера, не только неприятный храп, но и 75% людей, которые храпят, имеют обструктивное апноэ во сне (когда дыхание нарушается во время сна в течение коротких периодов), что увеличивает риск развития сердечных заболеваний .

Будьте осторожны перед самостоятельным лечением безрецептурными спреями и таблетками, пока не проконсультируетесь со своим врачом, говорит Судхансу Чокроверт, доктор медицинских наук, FRCP, FACP, программный директор по клинической нейрофизиологии и медицине сна в Медицинском центре JFK в Эдисоне, Нью-Джерси «Многие средства против храпа продаются без научных исследований в поддержку их утверждений», - говорит Чокроверти, который также является профессором нейробиологии в Школе здравоохранения и медицинских наук Университета Сетон Холл.

Вы могли бы

Вместо этого попробуйте эти естественные решения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам прекратить храпеть.

1. Измените Положение Сна.

Лежа на спине заставляет основание языка и мягкого неба упасть на заднюю стенку горла, вызывая вибрационный звук во время сна. Сон на вашей стороне может помочь предотвратить это.

«Подушка для тела (подушка в полный рост, которая поддерживает все ваше тело) обеспечивает легкое исправление», - говорит Слотер. «Это позволяет вам поддерживать сон на вашей стороне и может существенно изменить ситуацию».

Привязывание теннисных мячей к задней части вашей пижамы также может помешать вам спать на спине, говорит Чокроверти. «Или вы можете откинуть кровать с поднятой головой вверх, что открывает носовые дыхательные пути и может помочь предотвратить храп . Однако это может вызвать боль в шее ». Если храп продолжается независимо от положения сна, причиной может быть обструктивное апноэ во сне . «В этом случае обратитесь к врачу», - говорит Чокроверти.

2. Похудеть.

Потеря веса помогает некоторым людям, но не всем. «Тонкие люди тоже храпят», - говорит Слотер.

Если вы набрали вес и начали храпеть и не храпели до того, как набрали вес, может помочь потеря веса. «Если вы набираете вес вокруг шеи, она сжимает внутренний диаметр горла, делая его более склонным к коллапсу во время сна, вызывая храп», - говорит Слотер.

3. Избегайте алкоголя.

Алкоголь и успокоительные средства снижают тонус мышц в задней части горла, повышая вероятность того, что вы будете храпеть. «Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна усугубляет храп, - говорит Чокроверти. «Люди, которые обычно не храпят, будут храпеть после употребления алкоголя».

4. Соблюдайте правила гигиены сна.

По словам Слотера, плохие привычки сна (также известные как "гигиена" плохого сна) могут иметь эффект, подобный употреблению алкоголя. Например, работа в течение долгих часов без достаточного количества сна означает, что когда вы, наконец, попали в мешок, вы устали. «Вы спите крепко и глубоко, и мышцы становятся более эластичными, что вызывает храп», - говорит Слотер.

5. Откройте носовые ходы.

Если у вас начинается храп, может помочь сохранение носовых проходов открытым. Слотер говорит, что он позволяет воздуху двигаться медленнее. «Представьте себе узкий садовый шланг, по которому течет вода. Чем уже шланг, тем быстрее течет вода».

Ваши носовые ходы работают аналогично. Если ваш нос забит или сужен из-за простуды или другого препятствия, более вероятно, что быстро движущийся воздух вызовет храп.

Слотер говорит, что горячий душ перед сном может помочь открыть носовые ходы. Кроме того, держите бутылку с соленой водой в душе. «Промойте им нос, пока вы принимаете душ, чтобы помочь открыть проходы», - говорит Слотер.

Нети горшок может также использоваться , чтобы промыть носовые проходы с соленой водой раствора.

Носовые полоски могут также поднять носовые проходы и открыть их - если проблема существует в вашем носу, а не в мягком небе.

6. Поменяй подушки.

Аллергены в вашей спальне и в вашей подушке могут способствовать храпу. Когда вы в последний раз пылили потолочный вентилятор? Заменить подушки?

Пылевые клещи накапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакции, которые могут привести к храпу. Позволяя животным спать на кровати, вы вдыхаете перхоть животных, еще один распространенный раздражитель.

«Если вы чувствуете себя хорошо в течение дня, но ночью вам мешают, это может способствовать вашему храпу», - говорит Слотер.

Положите ваши подушки в воздушный цикл один раз в пару недель и заменяйте их каждые шесть месяцев, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. И не пускайте домашних животных в спальню.

Осторожно, прежде чем тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, говорит Чокроверти. «Они могут работать, если это подпирает голову, что устраняет проблемы с носом, но может вызвать боль в шее».

7. Будьте хорошо увлажнены.

Пейте много жидкости. «Секреция в носу и мягком небе становится более липкой, когда вы обезвожены», - говорит Слотер. «Это может создать больше храпа». По данным Института медицины, у здоровых женщин в день должно быть около 11 чашек воды (из всех напитков и продуктов питания) ; мужчинам требуется около 16 чашек.

В целом, достаточно спать, спать на боку, избегать употребления алкоголя перед сном и принимать горячий душ, если носовые проходы забиты, говорит Слотер. «Эти простые методы могут иметь огромное значение в уменьшении храпа».